Все хотят быть красивыми, сильными, здоровыми. Но, увы, не у всех есть время для спортзалов, клубов. Как делать зарядку в метро, автобусе и даже во время ожидания в очереди, рассказывает мастер спорта, консультант московского Физкультурно-оздоровительного центра АМО ЗИЛ, профессор Нурбей Гулиа.

В большом спорте очень популярны так называемые изометрические, или статические, упражнения. Изометрикой могут заниматься люди, не имеющие предварительной подготовки, соответствующего спортивного оборудования, без отрыва от основных занятий, между делом.

Главная польза, которую приносит изометрика, помимо гармоничного телосложения и красивой осанки, - это правильный обмен веществ, замедление процессов старения, готовность организма к нагрузкам.

Упражнения "Подходом" ниже называть будем выполнение одного цикла упражнений данного назначения, а "повторами" - количество движений или нагрузок этого цикла.

Мышцы ног

1. Разгибатель бедра (или четырехглавая мышца бедра) - одна из наиболее массивных "базовых" скелетных мышц. Незаменима для красоты ног женщины, а кроме того, это мощный "насос", разгоняющий кровь по телу. С нее лучше и начинать тренировку.

Сидя на стуле, опора ног в пол на полную ступню. Напрягая мышцы бедра, чуть приподнимаем туловище (на 1-2 см) от сиденья и удерживаем его в этом положении, пока хватит сил. Руками ни обо что не опираемся, не помогаем ногами. Затем 10-15 секунд отдыха и снова напряжение.

За один подход для худеньких, то есть желающих увеличить объем мышцы - 5-7 повторов, после чего минута отдыха. Для "сжигания" жира мышцы - как можно больше повторов (20 и более), но более кратковременных.

На второй подход продолжительность напряжения увеличивается, а третий подход - самый напряженный, держимся изо всех сил. Четвертый подход - частые, но непродолжительные напряжения.

2. Передняя часть бедра. Упражнение особенно полезно для женщин с тонкими бедрами. Стоя упираемся носком ноги, не сгибая ее, в стену, шкаф или другое препятствие. Давим вперед, как бы пытаясь сдвинуть препятствие. Продолжительность, частота повторов, число повторов и подходов здесь и далее те же, что и в первом упражнении.

3. Внутренняя часть бедра. Это упражнение имеет косметический эффект для женщин с природным просветом между внутренними частями бедер; при достаточном упорстве его можно "заполнить". Зажимаем между внутренними частями стоп какой-либо предмет - ножку стола, мяч и сдавливаем этот предмет ногами.

Если никакого предмета нет, сдавливаем ноги до соприкосновения стоп и прижимаем одну стопу к другой. Можно выполнять это упражнение и поочередно для каждой ноги, пытаясь сдвинуть вбок любой предмет внутренней частью стопы.

4. Задняя часть бедра. Стоя у стены, упираемся в нее пяткой прямой ноги и давим ногой назад, пытаясь "сдвинуть" стену. Полезное упражнение для женщин, у которых тонкие бедра и плоская задняя часть бедра.

5. Наружная часть бедра. Упражнение создает "пышные бедра", особенно при их плоских наружных частях. Стоя у стены, пытаемся "отодвинуть" ее вбок, упираясь внешней частью стопы.

6. Мышцы голени. Сильная икроножная мышца - это красота голени, да и ног вообще. Икроножная мышца развивается при переносе веса тела (опоры) на носок одной ноги. Пятка чуть оторвана от пола, другая нога чуть-чуть приподнята от пола. Схватимся руками за косяк двери, шкаф, батарею, трубу и т. д. и, как бы поднимая эти предметы вверх, пригружаем ногу дополнительно.

7. Передняя часть голени. Это упражнение дает "округлость" голени - косметический эффект для женщин, у которых на передней части голени видна "косточка" - "острые" коленки. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но опора не на носок, а на пятку. Носок оторван от пола. Желателен "пригруз" руками, как и для икроножной мышцы.

8. Ягодичные мышцы, которые относим к мышцам ног условно. Наверное, излишне говорить, какой "косметический" эффект для фигуры женщины дают сильные и упругие ягодицы. Они "выворачивают" наружу бедра, поэтому нам нужно противостоять этому, что достаточно сложно. Лучше всего прижать руками какой-нибудь предмет - толстую книгу, подушку - к нижней части живота и, сжимая ягодицы, пытаться отодвинуть этот предмет вперед.

Мышцы рук и плеч

1. Бицепсы, или двуглавые мышцы плеча, - символ силы. Упражнений для их развития очень много. Удобно укреплять бицепс в транспорте, ухватившись "ладонью к себе" за поручень и как бы пытаясь подтянуться на одной руке. Продолжительность, число подходов и повторов, как и в предыдущих упражнениях для ног.

Сидя на стуле, можно завести кисти рук к себе под коленки и пытаться приподнять последние - это упражнение сразу для обеих рук. Особенно эффективно развивать бицепс одновременно с трицепсом.

2. Трицепсы, или трехглавые мышцы плеча. Они очень важны для создания гармоничной красоты плеч и рук, а также как средство против дряблости, отвисания ослабленных мышц и жировой прослойки.

В транспорте можно, ухватив верхний поручень "ладонью от себя", пытаться поднять последний, как гирю. Эффективно и гармонично развивать трицепс вместе с бицепсом, схватив одной рукой за кисть другой и, с трудом пересиливая одной рукой другую, медленно сгибать и разгибать, перехватывая ладони.

3. Мышцы предплечья (их еще иногда называют японскими, так как они очень развиты у спортсменов восточных единоборств). Они очень важны для создания правильной красивой формы предплечья и вообще руки женщины.

Надо схватить одной рукой зав кисть другой и, сопротивляясь, сдавливать, как это обычно делают силачи, похваляясь. Потом поменять руки. Скрестив пальцы правой и левой рук, пытаться, сопротивляясь, "заламывать" одной рукой другую назад. Потом второй рукой - первую.

В таком исходном положении "заламывать" одной рукой кисть другой вбок. Потом второй рукой - первую. При этом все упомянутые упражнения могут быть проведены как с движением рук - сгибанием-разгибанием, так и чисто изометрически, то есть при неподвижных руках, но с напряжением тех же мышц.

4. Дельтовидная мышца плеча. Она делает красивыми и округлыми плечи женщин. Можно, ухватив пальцами рук за пояс по бокам, стремиться как бы развести руки в стороны стоя или сидя. Можно упереться вытянутой рукой в непреодолимое препятствие вверх и пытаться поднять его. Можно заменить это препятствие второй рукой, надавливая вниз на первую.

Мышцы туловища

1. Большие грудные мышцы. Они очень эффектны для женщин, являясь хорошим основанием для бюста. Их развивать достаточно легко. Соединить перед собой руки, прямые или полусогнутые, и давить кистями рук одной на другую.

Стоя или сидя, сделать "руки по швам" и давить кистями на тазобедренные суставы или возле них. Сидя, положить прямые руки перед собой на стол и давить на него, пытаясь загнать его в пол. Или проделывать последнее упражнение для дельтовидной мышцы. Число подходов, повторов и напряжение, как и раньше.

2. Широчайшие мышцы спины, или "боковики", как их называют спортсмены. Особенно полезны для худеньких женщин. Встанем боком к препятствию - стене, шкафу - и попытаемся вытянутой вбок рукой как бы отодвинуть препятствие назад. Это можно сделать и сидя. Параллельно при этом развиваются мышцы брюшного пресса, а именно "на скручивание", что очень полезно.

3. Поясничная мышца. Она главным образом участвует в поднятии тяжестей, в так называемой "становой силе". Женщинам она дает тонкий стан, стройность. Простейшее упражнение для развития мышц поясницы: сидя на стуле, ухватить руками за край сиденья и, упираясь в пол ногами, пытаться как бы приподнять его.

4. Трапециевидная мышца. Она находится между шеей и плечами, участвует в подъеме плеч. Поэтому в первом и третьем упражнениях предыдущего пункта нужно пытаться приподнимать плечи. Женщинам трапециевидная мышца придает "округлость" плеч, спортивный вид.

5. Мышцы брюшного пресса. Они исключительно важны для здоровья и стройности женщин. Упражнения для пресса следует делать каждый день в любое свободное время! Одно мы уже рассматривали в упражнениях для широчайшей мышцы.

Другое выполняется сидя, упором рук в сиденье стула пытаться приподнять ноги, согнутые в коленях или выпрямленные, чуть-чуть от сиденья и удерживать в таком положении. Лежа на спине приподнять прямые ноги чуть-чуть от поверхности пола и удерживать их.

Боковые части пресса развиваются, если сидя, ухватив одной рукой за боковую часть сиденья стула, пытаться как бы приподнять его. Потом поменять руку. Число повторов в упражнениях для мышц пресса можно увеличивать насколько хватит сил. "Много" этих упражнений обычно не бывает.

6. Мышцы шеи. Они очень важны для правильной осанки; женщин они делают менее похожими на одуванчик, придают им спортивный вид. Дело в том, что мышцы шеи самостоятельно развиваются при занятиях другими упражнениями, поэтому одетых хороших спортсменов обычно "выдает" шея.

Но женщинам полезно и специально "подкачать" шею, как для ее "утолщения", так и для снятия жира. Передние мышцы шеи наклоняют подбородок вниз, поэтому, поставив ладони под подбородок, упираемся в них и так удерживаем. Задние мышцы шеи развиваются, если завести руки за затылок и, давя на него, пытаться наклонить голову вперед.

Боковые мышцы шеи развивают, уперев руку в висок и пытаясь наклонить голову вбок или уперев руку сбоку в подбородок, пытаясь повернуть голову вбок, против усилия руки.